В рамках медиапроекта #ТВОЙЗОЖ продолжаем разговор о сне как важнейшей составляющей здорового образа жизни. Главная задача сомнолога – не допустить приёма снотворных препаратов. Как бы парадоксально это не звучало, но современные специалисты считают вред от таблеток куда более весомым, чем вред от дефицита сна. Это новая парадигма в подходе к человеческому здоровью. Как же сейчас выглядит концепция здорового образа жизни и какую роль в ней играет правильный сон?
Ещё совсем недавно в коллективном сознании вполне работала жертвенно-детская модель – я больной и страдаю, но есть кто-то или что-то, что может избавить меня от страданий и сделать здоровым. Эксплуатация такой концепции в подходе к человеческому здоровью имеет своих выгодополучателей в лице большой фармы, заработавшей на этом баснословные деньги. Но времена изменились, и всё больше специалистов открыто говорят о том, что причина большинства недугов берёт своё начало именно в парадигме неосознанного потребления и передачи ответственности за своё здоровье кому-то ещё. То есть я буду жить в полной несознанке, убивать своё тело хроническим стрессом, негодным питанием, злоупотреблением всего и вся, а потом найду хорошего доктора или чудо-таблетку, которая всё починит. Так это не работает, причём не работает уже давно, а замечать и признавать это стали только сейчас.
Каждый сам несёт ответственность за качество собственной жизни и своё здоровье. Хочешь – не хочешь, придётся это осознать, и если болячка уже случилась, хорошо бы понять, а как я её себе организовал и что могу сделать, чтоб это исправить. Для подобной внутренней работы необходим ресурс, у человека должны быть на это силы. И если истощение уже критическое, и ресурса для изменений просто нет, то требовать от человека какой-либо работы над собой бессмысленно и жестоко. Здесь показана временная фармподдержка, которая позволит накопить тот самый ресурс, необходимый для маневра. В режиме реанимации, так сказать. А в случае со снотворными препаратами, люди пожизненно глотают пилюли, чтобы засыпать, не желая знать, какой огромный ущерб наносят тем самым своему здоровью.
Но пришло время взрослеть, мир изменился. И качество нашего сна – это не отдельная область здоровья, а закономерная производная и составляющая качества нашей жизни в целом. Поэтому вместо приёма очередной таблетки перед сном лучше сходите на примерку подушки, например. Да, это должна быть именно примерка, которая потребует времени. Ортопедических подушек на рынке масса, а выбрать надо ту единственную, что подойдёт именно мне. Мы ведь уже говорили о том, что грамотное пространство сна имеет значение. И если мы работаем над проблемой бессоницы, начнём с того, что исключим физические неудобства, затекшие шеи, пережатые кровотоки, точки давления на тело, что снизит количество подбуживаний в течение ночи.
Предположим, мы выполнили все рекомендации, выстроили режим дня, выполняем антистрессовые практики, не наедаемся на ночь и не поглощаем тонны новостей перед сном, даже даём себе обязательную физическую нагрузку для утилизации гормонов стресса, а сладко спать не получается, что тогда? Тогда можно снотворного принять с чистой совестью? Ну, хотя бы такого условно натурального как мелатонин? С ним, кстати, не всё так однозначно, мнения специалистов по поводу этого препарата расходятся. Одни считают его хорошим средством для лёгкого и быстрого засыпания, другие утверждают, что это, по большей части, бесполезная пустышка. Истина, скорее всего, будет где-то посредине, но об этом мы узнаем чуть позже – сомнология достаточно молода, с масштабными выводами и переоценками эффективности препаратов ей ещё предстоит столкнуться. Но мы-то живём уже сегодня и спать хорошо тоже хотим немедленно. И раз уж нам не помогли рекомендации здорового человека, то пора искать причину со специалистом. Самое знакомое нам расстройство сна – это апноэ, он же храп. Очень распространено и долгое время считалось нормой. Сейчас это официальный диагноз с прилагающимися протоколами лечения, тоже официальными. Если назвать это правильно – остановка дыхания во сне, то звучит уже не так безобидно. И причин у такого нарушения дыхания может быть несколько, и они разные. Для кого-то коррекция носовой перегородки станет решением проблемы, а для кого-то такая процедура только усугубит положение. И тут спасение утопающих – дело рук самих утопающих: найдите хорошего специалиста и сделайте тщательное обследование, чтобы не стать жертвой метода «всех под одну гребёнку». Это за вас никто делать не будет, а жить потом с этим именно вам. Кроме известного всем храпа, есть и довольно странные расстройства сна, говорить о которых стоит именно с сомнологом, чтоб не уехать в психушку ненароком. Представьте себе, как к психиатру приходит человек и жалуется, что не может уснуть от того, что у него в ногах под кожей букашки бегают. Не очень опытный или очень уставший психиатр диагностирует дебют шизофрении и отправит лечиться. А у человека всего лишь синдром беспокойных ног, который возникает от нехватки определённых микроэлементов в организме и лечится простым восполнением этой нехватки.
Официальный перечень заболеваний, связанных со сном, существует, грамотные специалисты тоже есть, хоть и в небольших количествах. Но в наше время это не критичная проблема, поскольку есть прямой доступ ко всем знаниям мира, надо только уметь их искать. Посыл простой – не торопитесь глотать таблетки, найдите причину нарушения сна и устраните её. В последние годы у девяноста процентов людей такой причиной является хронический стресс, вот с ним и работаем описанными выше способами. Мы не упомянули ещё один инструмент гармонизации сна – это дыхательные практики. Они хорошо оптимизируют засыпание, а выполняются довольно легко, не требуя большого количества времени. Самая популярная и простая схема – это 4-7-8. На первые четыре счёта вы делает вдох через нос, далее делаете задержку дыхания, считая до семи, затем медленный выдох через рот, считая до восьми и завершая выдох звуком «ха». Достаточно повторить четыре таких цикла перед сном, и вы поможете мозгу перейти из активной фазы в пассивную и приступить к засыпанию. В норме такой переход у мозга занимает в среднем два часа, отсюда и рекомендации не активничать перед сном, но если уж так случилось, помочь себе дыхательными практиками. Ещё один неоднозначный для учёных вопрос – дневной сон. Одни считают его полезным, другие деструктивным фактором. Не будем ждать, пока они договорятся, допустим, верны оба мнения, и вопрос это сугубо индивидуальный, который каждый может решить для себя самостоятельно, на практике. Понятно, что одного универсального решения для всех не существует, а вот себе и своим ощущениям вполне можно доверять. Кому-то лёгкий пересып днём после обеда необходим: проснувшись, он почувствует себя бодрым и наполненным энергией. Другому такое прерывание дневной активности испортит весь оставшийся день, он сделается ватным и неработоспособным, а потом ещё и вечером долго не сможет уснуть. Как лучше именно для вас, можете определить только вы. Но если вы в данный момент занимаетесь лечением бессоницы, накапливая дефицит сна, то поспать днём точно отменяется.
Для счастливых обладателей здорового сна и в целом здорового образа жизни такой феномен, как сон, может стать ещё и захватывающим приключением. То, что осознанные сновидения, о которых так долго говорили мастера эзотерики, действительно, существуют, теперь официально подтверждено сомнологами. Это когда вы осознаёте себя во сне, как бы просыпаетесь во сне, и можете этим сновидением произвольно управлять. Как будто вы были только персонажем какого-то фильма, играя кем-то написанную роль, а стали вдруг и автором, и режиссером этого фильма. Все техники такой игры есть в открытом доступе, любой желающий может попробовать и заглянуть в другую реальность. Спокойной ночи.
К. Литвинова.
Фото: ru.123 rf. com/фото со стока/html
Чтобы сон стал более гибким, мозг надо научить в течение дня по несколько раз менять напряжение на расслабление и обратно. Для такой тренировки есть несколько способов, но самый доступный и эффективный – это осознанный приём пищи. Первым делом в этом процессе надо оставить только процесс приёма пищи, убрав все сопутствующие занятия. То есть в это время вы не должны куда-то бежать, решать какие-то рабочие вопросы, читать или серфить в интернете. Уделите всё своё внимание удовольствию от принятия пищи в настоящем моменте, распробуйте все вкусовые оттенки, оцените текстуру и запахи, не нагружая себя никакими другими задачами. Так вы дадите мозгу релаксацию, а после еды он снова включится в активный режим, продолжив решать текущие задачи. И так три раза в день – на завтрак, обед и ужин. Получив такую практику, ваш мозг будет легко переходить в режим расслабления перед ночным сном.
