Все мы понимаем, что крепкий сон является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Ведь без здоровья ЗОЖ невозможен. Но насколько важно высыпаться, какие физические и ментальные последствия влечёт за собой недосып и как приучить себя соблюдать гигиену сна – об этом и о других аспектах сомнологии рассказывает гельштаттерапевт Катерина Иванова.
Долгое время в обществе достигаторства и успешного успеха считалось досадным фактом то, что значительную часть своей жизни мы проводим во сне: вот бы эти драгоценные часы инвестировать в активное достижение очередного успеха. И до сих пор многие с завидным упорством пытаются урезать время сна, ориентируясь на известных персон, которым достаточно спать три-четыре часа и эффективно реализовываться в карьере, бизнесе и финансах. Чаще всего такие эксперименты имеют плачевные последствия в виде проблем со здоровьем.
К счастью, в современном обществе приоритеты меняются, и сегодня, говоря о здоровом образе жизни, нельзя обойти вниманием такую тему, как сон. Потребность человека во сне теперь признаётся даже более приоритетной, чем потребность в пище. Без еды человек может продержаться около месяца, а официальный рекорд времени, проведённого без сна, составляет одиннадцать суток. Однако следует понимать, что количество времени сна определяется индивидуально и может существенно отличаться для разных людей. Кому-то хватает пяти часов, а кому-то и восьми мало.
Сомнология – наука молодая, возникла в середине прошлого века, но уже раскрыла многие аспекты мира сна и научилась влиять на его процессы. По типу и особенностям сна люди делятся на короткоспящих и долгоспяших, что заложено генетически, а уж про сов и жаворонков только ленивый не слышал. И да, наука подтверждает существование этих хронотипов, но большая часть человечества это и вовсе голуби. Есть такой третий тип, который учёные окрестили голубями. Это люди, которые легко адаптируются под любой режим сна и могут стать жаворонком, а могут – совой, в зависимости от жизненных обстоятельств. Однако генетически определённые совы и жаворонки тоже существуют, им адаптироваться под иной режим не удаётся никак. Цивилизация же в целом организована под жаворонков, так что прирождённым совам приходится несладко, пик их активности достигается к вечеру, а с утра добиться от них эффективности проблематично. Так что это точно не офисные работники. Последние тренды цивилизации больше ориентированы на индивидуальный подход, всё больше современных компаний предлагают гибкий график работы, понимая его продуктивность. Человеку остаётся самому понять собственные ритмы и выбрать режимы и виды деятельности, где приоритетом будет его здоровье.
Без здорового сна ни о каком здоровье говорить не приходится, это точно знают люди, страдающие бессоницей. Хотя список заболеваний, связанных с нарушениями сна, значительно шире – их более шестидесяти. Сомнологи разделяют сон на циклы продолжительностью полтора часа. Считается, что человеку требуется от трёх до шести циклов сна для полного восстановления организма. А именно этим наш мозг и занимается, когда мы спим, он-то как раз не спит, а переходит в другой режим работы. И этой работы много: восстановление и очистка всех органов тела, обработка информации, полученной за день, освобождение оперативной памяти и формирование долгой памяти, а также поиск решения, утилизация информационных отходов и формирование когнитивных навыков. Нарушения сна такие, как, например, рваный сон, могут быть предвестником тяжёлых тревожных расстройств и депрессии. Так что пренебрегать этим точно не стоит. Не стоит и искать решения в снотворных таблетках, уже сами учёные признают, что вреда от них больше, чем пользы. Гораздо больше пользы в том, чтобы обратить внимание на гигиену сна и изменение тех привычек, которые её нарушают.
Дефицит сна приводит и к набору веса, и к утрате адекватности, когда человеку ошибочно кажется, что принимаемые им решения и действия адекватны происходящим событиям, но это уже не так. Двадцать четыре часа накопленного дефицита сна приводят к полной недееспособности человека. Вот почему не стоит ориентироваться на чьи-то стандарты, а надо определить собственную продолжительность сна, которая заложена генетически точно так же, как размер ноги или рост. Для сов, которым приходится жить в мире жаворонков, у сомнологов есть несколько отдельных рекомендаций. И первое правило звучит парадоксально – нельзя отсыпаться в выходные. Ибо таким образом вы нарушаете свои внутренние ритмы. Если обычно вы встаёте в шесть утра, а в выходные проспите до двенадцати, ваши внутренние часы сдвигаются аж на шесть часов, а потом наступает понедельник, и вам снова надо встать в шесть, как и следующие пять дней. За это время вы только начнёте привыкать к этому режиму, а тут снова выходные, режим снова смещается и так по кругу. В результате человек на постоянной основе живёт в тяжёлом социальном джетлаге. Вторая рекомендация совам – исключить кофеиносодержащие напитки из своего рациона за 6-8 часов до сна. Третья – стимулировать выработку мелатонина изменением светового спектра, например, начинать носить очки с урезанным восприятием голубого спектра за несколько часов до отбоя, что позволит мозгу решить, что уже темнеет, и запустить выработку мелатонина заранее. Так что и прирождённой сове вполне реально улечься спать непоздним вечером, а не ранним утром, как сова любит. А ранний отбой сделает возможным и безболезненным ранний подъем.
Есть и общие рекомендации: не наедаться на ночь, перед сном исключить активную интеллектуальную деятельность, не залипать в телефоне, не потреблять новостную информацию, способную запустить процессы возбуждения в мозгу. Вот попадается вам новость о том, что двести человек умерли от какой-то новой инфекции. Мозг активизировался и начал эту информацию обрабатывать, но ничего конкретного по этому поводу вы предпринять не можете, а мозг будет продолжать крутить и обслуживать эту мысль в поисках какого-то решения. Вот и прощай здоровый сон. В отношении навязчивых мыслей тоже есть полезная рекомендация: примите решение о том, что вы откладываете данный вопрос на какое-то конкретное время: я подумаю об этом завтра в 5.30. Это позволит остановить мыслемешалку в конкретном моменте. Такой навык вполне можно натренировать, ведь мозг у нас обучаемый и любит простые алгоритмы. Основная точка влияния – это время подъёма. То есть мы не можем волевым решением повлиять на время отбоя, решительно сказав: сейчас я засну. Это не работает. Но мы можем влиять на время подъёма, для этого у нас есть будильники. И если вы на регулярной основе будете вставать в одно и то же время, то в итоге начнёте просыпаться за пять минут до будильника, изрядно выспавшись, потому что ваши внутренние циклы подстроятся под это время естественным образом. То есть время отбоя подстроится под время подъёма.
На самом деле здоровый сон – это не монолитное состояние, в норме он прерывается легкими подбуживаниями в конце каждого цикла, во время которых мы меняем положение тела. Это не глубокое пробуждение, в норме человек сразу проваливается в следующий цикл сна и не запоминает их, просыпаясь утром с ощущением глубокого непрерывного ночного сна. Если мы спим на слишком жёсткой поверхности, вес тела распределяется на несколько точек опоры, создавая избыточное давление на эти точки, что становится причиной для дополнительных подбуживаний, в результате сон кажется рваным и неглубоким. А иногда это приводит и к бессонице, когда человеку после такого пробуждения долго не удаётся уснуть, и он проводит в кровати несколько бессонных часов. Кстати, при бессоннице реального дефицита времени сна не наблюдается, человек вполне высыпает свою норму, но это стоит ему многих бессонных часов в кровати, когда он мучительно старается уснуть. Из этого даже вырастает целый синдром боязни бессоницы, который её же и порождает. Настоящий порочный круг, когда даже сам вид кровати и мысли о предстоящих попытках уснуть приводят к отвращению и невозможности заснуть. Такая зацикленная борьба с самим собой, порождённая хроническим стрессом.
Чаще всего наш мозг находится днём в возбуждённом состоянии, не выходя из него в режим расслабления до самой ночи, а в итоге не может сделать этого и в конце дня, Но мозг обучаем и его можно тренировать так же, как спортсмены тренируют мышцы. Но о практиках мы поговорим в другой раз. А пока – сладких вам снов.
К. Иванова.
Фото из открытых источников
